5 passos simples para melhorar a memória de trabalho e a memória de longo prazo

Como investigadora a explorar de que forma a estimulação elétrica do cérebro pode melhorar a capacidade de recordar, ouço muitas vezes duas perguntas: afinal, como funciona a memória - e o que podemos fazer para a usar melhor no dia a dia?

A boa notícia é que décadas de investigação já nos deram respostas bastante claras a ambas.

A memória funciona, essencialmente, em três etapas, com diferentes áreas do cérebro a contribuírem para cada uma delas.

A memória sensorial, que pode durar apenas milissegundos, regista informação em bruto como imagens, sons e cheiros. Estes dados são primeiro processados pelos cinco córtices sensoriais primários do cérebro (córtex visual para imagens, córtice auditivo para sons, e assim por diante).

A memória de trabalho (de curto prazo) mantém e manipula uma pequena quantidade de informação durante vários segundos ou mais. Pense nisto como o “espaço de trabalho” mental do seu cérebro: o sistema que lhe permite fazer contas de cabeça, seguir instruções e compreender o que está a ler. Por isso, envolve sobretudo o córtex pré-frontal - a parte frontal do cérebro que sustenta a atenção, a tomada de decisões e o raciocínio.

Por fim, a memória a longo prazo armazena informação de forma mais duradoura, desde minutos até uma vida inteira. Inclui memórias “explícitas” (factos e acontecimentos) e “implícitas” (competências, hábitos e associações emocionais).

No caso das memórias a longo prazo, o hipocampo e os lobos temporais - localizados mais profundamente no cérebro, junto às laterais da cabeça, perto das têmporas - contribuem sobretudo para memórias de factos ou acontecimentos. Já a amígdala (perto do hipocampo), o cerebelo (na parte de trás do cérebro) e os gânglios da base (mais no interior do cérebro) processam memórias emocionais ou procedimentais.

A memória de trabalho funciona muitas vezes como uma “porta de entrada” consciente para a memória a longo prazo - mas tem limites. Em 1956, o psicólogo norte-americano George Miller propôs que conseguimos manter apenas cerca de sete “blocos” de informação na memória de trabalho em qualquer momento.

Embora o número exato continue a ser debatido, o princípio mantém-se: a memória de trabalho é limitada. E essa limitação pode influenciar a forma como aprendemos e recordamos.

Ainda assim, é possível fazer com que a memória trabalhe a seu favor. Aqui ficam cinco passos simples para melhorar tanto a memória de trabalho como a memória a longo prazo.

1. Put your phone away

Os smartphones reduzem a capacidade da memória de trabalho. Mesmo ter o telemóvel por perto - ainda que virado para baixo e em silêncio - pode piorar o desempenho em tarefas de memória e raciocínio.

Isto acontece porque uma parte do seu cérebro continua, discretamente, a monitorizá-lo. Até resistir ao impulso de ver as notificações consome recursos mentais - razão pela qual alguns investigadores chamam aos smartphones um “dreno cerebral”. A solução é simples: deixe o telemóvel noutra divisão quando precisa de se concentrar. Estar fora de vista liberta mesmo capacidade mental.

2. Stop your mind racing

O stress e a ansiedade ocupam espaço mental valioso. Quando está preocupado com algo ou distraído por pensamentos acelerados, parte da sua memória de trabalho já está a ser usada.

Treino de relaxamento e práticas de mindfulness podem melhorar tanto a memória de trabalho como o desempenho académico, provavelmente por reduzirem os níveis de stress. E, se meditar lhe parece intimidante, experimente técnicas respiratórias como o “suspiro cíclico”. Inspire profundamente pelo nariz, faça uma segunda inspiração mais curta e depois expire lentamente pela boca. Repetir isto durante cinco minutos pode acalmar o sistema nervoso e criar melhores condições para aprender.

3. Get chunking

Qualquer pessoa pode expandir a memória de trabalho com a técnica de chunking - agrupar informação em unidades com significado. Na prática, é provável que já o faça para memorizar alguns números de telefone ou listas de palavras: parte sequências longas em “pedaços” pequenos que o cérebro consegue recordar como um mini-grupo.

Os mesmos princípios aplicam-se se estiver a fazer uma apresentação, ajudando o público a reter melhor as ideias principais. O chunking poderia, por exemplo, organizar dez estudos de caso em três ou quatro temas, cada um com um título curto e uma única mensagem-chave.

Repita essa estrutura em cada slide: uma ideia, alguns detalhes de apoio e siga em frente. Ao organizar a informação em padrões com sentido, reduz a carga cognitiva e torna-a mais fácil de memorizar.

4. Become a retriever

No século XIX, o psicólogo alemão Hermann Ebbinghaus demonstrou quão rapidamente esquecemos informação depois de a aprender. Em cerca de 30 minutos, perdemos aproximadamente metade do que aprendemos, com muito mais a desaparecer ao longo do dia seguinte. Ebbinghaus chamou a isto a curva do esquecimento. A linha azul-clara no gráfico abaixo ilustra isso.

No entanto, há uma forma de fazer com que mais informação “assente” quando está a tentar aprender muito num curto espaço de tempo: a prática de recuperação.

Ao preparar uma apresentação ou ao estudar para um exame, em vez de apenas reler as suas notas, vá testando o que consegue lembrar. Use cartões de estudo, responda a perguntas de treino ou tente explicar o conteúdo em voz alta sem consultar apontamentos.

A memória funciona por associações. Sempre que consegue recuperar informação com sucesso, liga o material a novos estímulos, exemplos e contextos. Isso cria mais pistas de acesso e fortalece cada via de memória. Muitas vezes, quando “esquecemos”, a memória não desapareceu - apenas nos falta a pista certa para a recuperar.

5. Give yourself a break

A investigação mostra que a memória funciona melhor quando as sessões de estudo ou prática são distribuídas ao longo do tempo, em vez de concentradas num só bloco. Se está a estudar para um exame, inclua períodos sólidos de pausa no seu plano de revisão. A linha azul-escura no gráfico acima ilustra como espaçar as sessões pode ajudá-lo a recordar mais informação ao longo do tempo, ajustando a curva do esquecimento de Ebbinghaus.

Um estudo sugere deixar intervalos entre sessões de revisão equivalentes a 10-20% do tempo que falta até ao exame ou à apresentação. Assim, se o prazo é daqui a cinco dias e faz horas de revisão por dia, deve ainda assim descansar entre meio dia e um dia inteiro entre sessões. Ou seja, não exagere - provavelmente não vai colher os benefícios!

Se só guardar uma ideia deste artigo sobre melhorar a memória, que seja esta: a memória não é apenas uma questão de inteligência, é uma questão de estratégia. Pequenas mudanças na forma como estuda ou trabalha podem fazer uma diferença real na qualidade - e na duração - com que retém informação importante.

Elva Arulchelvan, Lecturer in Psychology and PhD Researcher in Psychology and Neuroscience, Trinity College Dublin

This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.