Novo método da Universidade de Sheffield reduz o arsénio no arroz em 73%

Cada vez mais pessoas questionam quão seguro é o arroz que comem todos os dias. Vários estudos indicam que este cereal pode conter quantidades relevantes de arsénio - uma substância que ninguém quer acumular no organismo ao longo do tempo. Resultados científicos mais recentes apontam agora para uma forma concreta de o cozinhar que reduz de forma clara esse teor, sem transformar o arroz numa “wüste” de nutrientes.

Porque é que o arroz pode conter arsénio

A palavra “arsénio” soa a laboratório e veneno, mas a sua origem é, muitas vezes, totalmente natural. Existe em rochas, passa para as águas subterrâneas com a erosão e, daí, chega a rios, lagos e sistemas de rega. Em arrozais inundados, esta substância tende a acumular-se na água - e é precisamente aí que começa o problema.

Ao contrário do trigo ou do milho, o arroz é, na maioria dos casos, cultivado em terrenos alagados. A planta absorve o arsénio pelas raízes e acaba por o concentrar no grão. Outros cereais, por não crescerem de forma permanente em solos inundados, costumam ser muito menos afectados.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) alerta há anos para os riscos associados a uma exposição prolongada. A ingestão elevada a longo prazo está ligada, entre outros efeitos, a um aumento do risco de determinados cancros, incluindo na pele. Por isso, na União Europeia existem limites máximos rigorosos:

• Arroz branco: máximo de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma
• Arroz integral: máximo de 0,25 miligramas por quilograma

Os produtores têm de respeitar estas regras. Assim, o que chega às prateleiras dos supermercados fica muito abaixo de doses que causariam intoxicação aguda. Ainda assim, qualquer estratégia que ajude a reduzir a ingestão no dia a dia pode ser útil - sobretudo para quem come arroz com frequência.

O que valem, na prática, os “truques” que circulam online

Em plataformas como o TikTok, não faltam “lifehacks” que prometem diminuir o arsénio no arroz. Há quem defenda lavagens longas e repetidas, e quem aposte em cozer com água em excesso. À primeira vista, parece lógico - mas, quando se olha para os dados, o efeito é apenas parcial.

Lavar o arroz: melhora o aspecto, mas reduz pouco o arsénio

Muitas pessoas lavam o arroz várias vezes até a água ficar transparente. Isso ajuda a retirar amido, pó e parte de possíveis impurezas. No entanto, segundo dados da agência norte-americana FDA, essa prática pouco altera a quantidade de arsénio que já está dentro do grão.

“Lavar o arroz melhora a aparência e a textura, mas reduz o arsénio apenas ligeiramente - e, ao mesmo tempo, remove nutrientes valiosos.”

Algumas vitaminas e minerais encontram-se, em parte, mais à superfície. Com lavagens intensas, acabam por ir pelo ralo. Quem escolhe arroz por motivos de saúde pode, assim, estar a perder uma parte do benefício nutricional.

Cozer com muita água: menos arsénio, mas também menos nutrientes

Para pessoas que consomem arroz com grande regularidade, a FDA aconselha a cozedura em “banho-maria” abundante: seis a dez partes de água para uma parte de arroz, e no fim escorrer a água restante. As medições indicam que:

• o arsénio no arroz diminui cerca de 40 a 60%;
• em paralelo, perdem-se 50 a 70% de determinadas vitaminas (folato, ferro, niacina, tiamina).

Se esta técnica for usada com frequência, a exposição ao arsénio baixa - mas o arroz fica nutricionalmente muito mais “vazio”. Para crianças, grávidas ou pessoas com ingestão de nutrientes já limitada, não é uma troca particularmente vantajosa.

O novo método: etuvar e depois cozer por absorção

Uma equipa de investigação da Universidade de Sheffield testou uma técnica de cozinha que consegue reduzir ainda mais o arsénio e, ao mesmo tempo, preservar melhor os nutrientes. O estudo foi publicado na revista científica “Science of the Total Environment”.

A lógica é simples: primeiro, uma pré-cozedura curta em água a ferver; depois, terminar a cozedura como no método clássico por absorção. Os investigadores descrevem isto como uma variante de etuvagem com absorção.

Como aplicar a “técnica dos 73%” passo a passo

1. Meça o arroz (por exemplo, 1 chávena).
2. Coloque bastante água numa panela (pelo menos cinco vezes a quantidade de arroz).
3. Leve a água a ferver e junte o arroz.
4. Deixe ferver vigorosamente durante cinco minutos.
5. Escorra totalmente a água e deite-a fora.
6. Adicione água fresca, aproximadamente na proporção de 2 partes de água para 1 parte de arroz.
7. Cozinhe em lume médio até a água ser absorvida e o arroz ficar cozido.

“Com apenas cinco minutos de pré-cozedura e água fresca, o teor de arsénio no arroz branco desce, em média, 73%.”

Os resultados mostraram uma redução de cerca de 73% no arroz branco e de 54% no arroz integral. Em simultâneo, minerais como o zinco mantiveram-se, em grande medida, presentes. Neste momento, esta abordagem é vista como um dos melhores compromissos entre segurança e valor nutricional.

Quem beneficia mais de fazer este esforço

Quem come arroz apenas de vez em quando não tem motivo para alarme. A técnica ganha relevância sobretudo para quem o inclui frequentemente nas refeições, por exemplo:

• famílias em que o arroz aparece à mesa várias vezes por semana;
• pessoas com alimentação sem glúten que recorrem muitas vezes a produtos à base de arroz;
• crianças pequenas que consomem regularmente bolachas de arroz ou arroz-doce;
• agregados onde o arroz é uma fonte económica de calorias.

Nestes casos, a nova forma de cozinhar pode reduzir de modo perceptível a ingestão de arsénio no quotidiano - sem obrigar a abdicar do prato de eleição.

Que tipos de arroz tendem a ter menor teor de arsénio

O teor de arsénio não é igual em todos os arrozes. Varia consoante a região de produção, a variedade e o grau de processamento. Em diferentes análises, repetem-se algumas tendências gerais:

• o basmati, de certas origens, muitas vezes apresenta valores mais favoráveis;
• o arroz integral tende a acumular mais arsénio, por manter as camadas externas;
• arroz de regiões com água de rega pobre em arsénio costuma mostrar níveis mais baixos.

Quem come arroz com frequência pode olhar para a origem no rótulo e, de tempos a tempos, alternar marcas. Misturar variedades ajuda a evitar que valores mais elevados de uma única fonte se tornem relevantes ao longo do tempo.

Como encaixar a técnica no dia a dia

À primeira vista, a nova forma de cozedura parece pouco prática, mas é relativamente fácil de adoptar. Alguns exemplos úteis:

• durante os cinco minutos de pré-cozedura, dá para cortar legumes ou preparar a frigideira para um prato tipo wok;
• para meal prep, pode cozinhar uma quantidade maior com a etuvagem e guardar no frigorífico;
• quem faz sushi ou bowls regularmente pode tornar este processo o padrão.

Num robot de cozinha de arroz, o princípio também pode ser seguido: fazer primeiro a pré-cozedura numa panela, escorrer, e só depois transferir para o aparelho com água fresca para terminar a cozedura.

O que o arsénio faz no organismo - e quando se torna preocupante

O problema do arsénio é, sobretudo, a exposição contínua e discreta ao longo do tempo. A substância liga-se a certas proteínas e interfere com processos celulares. Dependendo da dose e da duração, existem associações com:

• alterações na pele e nas unhas;
• maior incidência de alguns tipos de cancro;
• impactos no sistema cardiovascular.

Os produtos de arroz permitidos na UE ficam longe de níveis que causariam envenenamento agudo, mas não é possível afirmar com precisão como décadas de consumo com valores ligeiramente elevados influenciam a saúde. Quanto mais opções práticas os consumidores tiverem para reduzir a exposição, mais fácil é baixar o risco individual.

Estratégias alimentares práticas para reduzir a exposição ao arsénio no arroz

Para limitar a carga de arsénio, é possível combinar várias medidas simples:

• usar a etuvagem com água fresca, sobretudo quando o consumo é frequente;
• não fazer do arroz o único acompanhamento saciante, alternando com batata, massa ou milho-miúdo;
• nos snacks infantis, não depender apenas de bolachas de arroz, escolhendo também versões de milho ou de espelta;
• por motivos nutricionais, dar prioridade a acompanhamentos de legumes e proteína, em vez de planear grandes quantidades de arroz como principal fonte de saciedade.

Desta forma, a ingestão total tende a baixar sem ter de eliminar o cereal. E, para quem já cozinha arroz com regularidade, esta técnica é um ajuste relativamente simples de implementar.

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