Sardinhas em lata: o que podem fazer pelo cérebro, coração e memória

Em muitas casas, ficam esquecidas no fundo da despensa e são vistas como recurso de emergência: as sardinhas em lata. No entanto, novas perspetivas da medicina da nutrição sugerem que este alimento simples pode fazer muito pelo cérebro, pelo coração e pelos nervos - desde que seja integrado de forma inteligente na alimentação.

Porque é que este pequeno peixe em conserva está a voltar a estar na moda

Durante muito tempo, as sardinhas em lata foram associadas a algo ultrapassado, com um sabor intenso e, para algumas pessoas, difícil de digerir. Muita gente só recorre a elas quando já não há outra fonte de proteína em casa. Só que esta perceção não coincide com o que, hoje, vários especialistas em nutrição destacam sobre este peixe.

A explicação está no facto de a sardinha pertencer ao grupo dos peixes gordos de águas frias. É precisamente aí que se encontra uma combinação de nutrientes que o organismo tem dificuldade em substituir por outras fontes. Em conserva, a sardinha chega frequentemente com poucos aditivos, mas com os nutrientes muito concentrados - e isso torna-a particularmente interessante quando se fala de saúde cerebral.

Sardinhas em lata juntam preço, conservação e uma densidade nutricional que deixa muitos “superalimentos” a parecerem fracos.

Assim, as sardinhas em conserva resolvem vários problemas de uma só vez: duram muito tempo, servem-se num instante e, ainda assim, estão longe de ser apenas um plano B.

Um pacote de nutrientes para cérebro, coração e músculos

No essencial, as sardinhas oferecem três pilares importantes para o cérebro: gorduras de elevada qualidade, proteína e um conjunto relevante de micronutrientes.

O papel dos ácidos gordos ómega-3

As sardinhas estão entre as melhores fontes de ómega-3 marinhos, sobretudo EPA e DHA. Estas gorduras são incorporadas diretamente nas membranas celulares - incluindo as das células nervosas.

• O DHA ajuda a manter a estabilidade e a flexibilidade da membrana dos neurónios.
• O EPA é associado a efeitos de regulação nos processos inflamatórios.
• Em conjunto, contribuem para apoiar a transmissão de sinais no cérebro.

Ao consumir com regularidade peixe gordo como a sardinha, o cérebro recebe estes componentes estruturais. Estudos indicam que pessoas com um bom estado de ómega-3 tendem, muitas vezes, a apresentar melhor desempenho de memória e a manter a estabilidade mental por mais tempo.

Porque é que a proteína do peixe é tão útil

Por cada 100 gramas, as sardinhas fornecem cerca de 22 a 24 gramas de proteína. Este aporte disponibiliza aminoácidos que o organismo usa para produzir neurotransmissores - ou seja, mensageiros químicos como a serotonina, a dopamina ou a noradrenalina.

Estes mensageiros atuam em várias frentes ao mesmo tempo: têm impacto no humor, na concentração, na rapidez de reação e também no padrão de sono. Quando certos aminoácidos faltam durante muito tempo, o sistema deixa de funcionar de forma equilibrada. Uma refeição com peixe pode apoiar este mecanismo como se fosse uma entrega de “peças” essenciais para a cabeça.

Vitaminas e minerais que trabalham nos bastidores

Para além de gordura e proteína, uma lata de sardinhas inclui ainda vários micronutrientes com relevância direta para o cérebro:

• Vitamina D: participa no funcionamento do sistema imunitário e é associada ao humor e ao desempenho cognitivo.
• Vitamina B12: essencial para a formação da bainha protetora das fibras nervosas e para a produção de sangue.
• Cálcio: envolvido na transmissão de sinais entre células nervosas.
• Selénio: atua como parte de enzimas antioxidantes e protege as células do stress oxidativo.

Numa única lata pequena reúnem-se vários nutrientes que, de outra forma, muitas vezes teriam de ser garantidos com esforço através de muitos alimentos diferentes.

Como as sardinhas podem apoiar a memória e a concentração

O efeito no cérebro não depende de um único “ingrediente milagroso”, mas sim da interação entre vários nutrientes. As gorduras ómega-3 mantêm as membranas dos neurónios mais flexíveis, o que pode permitir que os sinais sejam transmitidos de forma mais rápida e consistente.

Ao mesmo tempo, as proteínas asseguram matéria-prima suficiente para a produção de mensageiros químicos. A vitamina B12 e o selénio contribuem para proteger as estruturas onde estes processos decorrem. A vitamina D exerce um papel regulador mais discreto. No conjunto, forma-se um pacote nutricional que pode apoiar o desempenho mental no dia a dia.

Após aumentarem o consumo de peixe gordo na alimentação, algumas pessoas referem com frequência:

• menos cansaço a meio da tarde,