5 passos simples para melhorar a memória de trabalho e a memória a longo prazo

Enquanto investigadora que estuda de que forma a estimulação eléctrica do cérebro pode reforçar a capacidade de recordação, fazem-me muitas vezes duas perguntas: como funciona a memória e o que podemos fazer para a usar melhor.

Felizmente, várias décadas de investigação já nos dão respostas bastante sólidas para ambas.

De forma geral, a memória funciona em três etapas, e diferentes áreas do cérebro entram em acção em cada uma delas.

A memória sensorial, que dura apenas milésimos de segundo, regista informação “bruta” como imagens, sons e cheiros. Esses dados são inicialmente tratados pelos cinco córtices sensoriais primários do cérebro (córtex visual para a visão, córtice auditivo para a audição, e assim sucessivamente).

A seguir, a memória de trabalho (curto prazo) mantém e manipula uma pequena quantidade de informação durante alguns segundos (ou mais). Pode encará-la como a bancada de trabalho mental do cérebro: o mecanismo que lhe permite fazer contas de cabeça, seguir instruções e compreender o que está a ler. Por isso, envolve sobretudo o córtice pré-frontal - a zona frontal do cérebro ligada à atenção, à tomada de decisões e ao raciocínio.

Por fim, a memória a longo prazo guarda informação de forma mais estável, desde minutos até uma vida inteira. Aqui entram tanto memórias “explícitas” (factos e acontecimentos pessoais) como memórias “implícitas” (competências, hábitos e associações emocionais).

No caso das memórias a longo prazo, o hipocampo e os lobos temporais - localizados em profundidade, nas laterais do cérebro, aproximadamente ao nível das têmporas - têm um papel central nas memórias ligadas a factos e episódios de vida. Já a amígdala (próxima do hipocampo), o cerebelo (na parte posterior do cérebro) e os gânglios da base (também em profundidade) estão mais envolvidos no processamento de memórias emocionais ou procedimentais.

Muitas vezes, a memória de trabalho funciona como uma porta de entrada consciente para a memória a longo prazo - mas tem limites. Em 1956, o psicólogo norte-americano George Miller sugeriu que só conseguimos manter cerca de sete “blocos” de informação na memória de trabalho em simultâneo.

Embora o número exacto continue a ser discutido, a ideia essencial mantém-se: a memória de trabalho é limitada. E essa limitação influencia a eficácia com que aprendemos e recordamos.

Ainda assim, é possível fazer a memória funcionar de forma mais eficiente. Seguem-se cinco passos simples para melhorar tanto a memória de trabalho como a memória a longo prazo.

1. Afaste o telemóvel

Os telemóveis podem reduzir a capacidade da memória de trabalho. Mesmo quando o aparelho está por perto - ainda que virado para baixo e em silêncio - o desempenho em tarefas de memória e raciocínio tende a piorar.

Isto acontece porque uma parte do cérebro continua, de forma subtil, a monitorizá-lo. Até o esforço de resistir à tentação de ver notificações consome recursos mentais - motivo pelo qual alguns investigadores descrevem os telemóveis como uma “drenagem cerebral”. A solução é directa: quando precisar de se concentrar, deixe o telemóvel noutra divisão. O que não está à vista, de facto, liberta capacidade mental.

2. Trave a aceleração dos pensamentos

O stress e a ansiedade ocupam espaço mental precioso. Quando está a preocupar-se com algo ou a ser arrastado por pensamentos acelerados, parte da sua memória de trabalho já está comprometida.

Treinos de relaxamento e práticas de atenção plena podem melhorar tanto a memória de trabalho como o desempenho académico, provavelmente por diminuírem os níveis de stress. E, se a meditação lhe parecer demasiado difícil, experimente técnicas respiratórias como os “suspiros cíclicos”: inspire profundamente pelo nariz, faça uma segunda inspiração mais curta e, depois, expire lentamente pela boca. Repetir este padrão durante cinco minutos pode acalmar o sistema nervoso e criar melhores condições para aprender.

3. Use a técnica de agrupar em blocos

Qualquer pessoa consegue aumentar a eficácia da memória de trabalho com a técnica de agrupar - isto é, organizar informação em unidades com significado. Na prática, é provável que já o faça para memorizar números de telefone ou listas de palavras: parte sequências longas em segmentos pequenos que o cérebro recupera como um mini-grupo.

O mesmo princípio ajuda quando está a fazer uma apresentação, porque facilita a memorização das ideias-chave por parte do público. Por exemplo, em vez de apresentar dez estudos de caso em fila, pode organizá-los em três ou quatro temas, cada um com um título curto e uma única mensagem principal.

Mantenha esse modelo em cada diapositivo: uma ideia, alguns detalhes de suporte e siga em frente. Ao estruturar a informação em padrões com sentido, reduz a carga cognitiva e torna-a mais memorável.

4. Treine a recuperação activa

No século XIX, o psicólogo alemão Hermann Ebbinghaus mostrou quão depressa esquecemos informação depois de a aprender. Em cerca de 30 minutos, perdemos aproximadamente metade do que estudámos, e ainda mais se dissipa ao longo do dia seguinte. Ebbinghaus chamou a este fenómeno a “curva do esquecimento”. A linha azul-clara no gráfico abaixo ilustra este padrão.

No entanto, existe uma forma de fazer com que mais informação “assente”, sobretudo quando está a tentar aprender muito em pouco tempo: a prática de recuperação.

Quando estiver a preparar uma apresentação ou a estudar para um exame, em vez de reler apenas os apontamentos, teste-se com frequência para ver o que ainda consegue recordar. Use cartões de estudo, responda a perguntas de treino ou tente explicar a matéria em voz alta sem consultar notas.

A memória depende de associações. Sempre que recupera uma informação com sucesso, liga o conteúdo a novas pistas, exemplos e contextos. Isto cria mais sinais de acesso e reforça cada via de memória. Muitas vezes, quando “esquecemos”, a memória não desapareceu - simplesmente falta-nos a pista certa para a recuperar.

5. Dê a si próprio uma pausa

A investigação indica que a memória funciona melhor quando o estudo ou a prática são distribuídos ao longo do tempo, em vez de concentrados num único bloco intenso. Se está a estudar para um exame, inclua períodos sólidos de descanso no seu plano de revisão. A linha azul-escura no gráfico acima mostra como espaçar as sessões pode ajudá-lo a reter mais informação ao longo do tempo, ao alterar a curva de Ebbinghaus.

Um estudo sugere deixar intervalos entre sessões de revisão equivalentes a 10-20% do tempo que falta até ao exame ou à apresentação. Assim, se o seu prazo é daqui a cinco dias e faz várias horas de estudo por dia, ainda assim deve tirar entre meio dia e um dia inteiro de pausa entre sessões. Em outras palavras: não exagere - é provável que não veja benefícios!

Se só guardar uma ideia deste artigo sobre melhorar a memória, que seja esta: a memória não é apenas uma questão de inteligência, mas de estratégia. Pequenas mudanças na forma como estuda ou trabalha podem fazer uma diferença real na qualidade - e na duração - com que retém informação crucial.

Elva Arulchelvan, docente de Psicologia e investigadora de doutoramento em Psicologia e Neurociência, Trinity College Dublin

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.