Porque o desafio de 100 balanços com peso russo por dia pode não resultar

O desafio dos «100 balanços com peso russo por dia» é a mais recente moda de treino a circular nas redes sociais. A regra é fácil de seguir: pegar num peso russo e fazer 100 balanços (levar o peso de entre as pernas e, com a força do core e dos glúteos, impulsioná-lo até à altura do peito ou dos ombros) todos os dias. Pode fazê-los de seguida ou distribuí-los ao longo do dia.

Quem defende o desafio garante que ajuda a perder gordura, a aumentar a massa muscular e a fortalecer a cadeia posterior (glúteos, costas e isquiotibiais) - tudo numa sessão diária curta.

À primeira vista, parece uma forma prática, rápida e sem complicações de melhorar a forma física com pouco equipamento. Ainda assim, apesar de a consistência ter valor, este tipo de desafio costuma ignorar princípios básicos do exercício e do treino - e, em alguns casos, pode até trazer mais riscos do que benefícios.

Seguem-se alguns motivos para pensar duas vezes antes de aderir ao desafio - e alternativas mais sensatas que pode experimentar.

1. Não é personalizado

Uma das principais fragilidades do desafio dos 100 balanços é tratar toda a gente como se fosse igual, independentemente do nível de experiência, do historial de lesões, da mobilidade ou dos objectivos de treino. Aquilo que é perfeitamente tolerável para um atleta avançado pode ser problemático para um principiante com pouca mobilidade da anca ou com queixas na zona lombar.

Movimentos dinâmicos diários, com muitas repetições e baseados em potência explosiva - como os balanços com peso russo - exigem técnica apurada, postura adequada e boa consciência corporal. Sem esses elementos, acaba por consolidar padrões de movimento incorrectos. Pior: ao repetir o gesto vezes sem conta, pode aumentar a probabilidade de lesão.

Um treino eficaz deve ser individualizado - ou, pelo menos, ajustado às suas capacidades de movimento e necessidades de condição física para produzir o maior impacto.

2. Não há espaço para progressão

O corpo humano adapta-se depressa. Se repetir as mesmas 100 repetições, com o mesmo peso, todos os dias, o estímulo vai perdendo eficácia com o tempo. Aquela sensação de ardor da primeira semana? É provável que já não exista na terceira.

Nos programas de treino bem estruturados, existe um princípio chamado «sobrecarga progressiva». A ideia passa por aumentar gradualmente o stress imposto ao corpo, seja subindo a carga, fazendo mais repetições, acrescentando séries ou elevando a complexidade dos movimentos.

O desafio dos 100 balanços ignora este princípio por completo. Resultado: muito provavelmente vai estagnar ao fim de pouco tempo.

3. Risco de lesão

Fazer 100 balanços diariamente, sobretudo sem descanso e/ou sem técnica correcta, pode levar a problemas como distensões musculares ou dores articulares, em particular nas costas e nos ombros.

Demasiada repetição, pouca recuperação e falta de experiência também aumentam o risco de lesões por sobrecarga - uma condição provocada pelo stress repetido em músculos, articulações ou tecidos. É frequente surgir dor, inchaço ou rigidez, e isso pode traduzir-se em semanas ou até meses sem treinar para recuperar totalmente.

Apesar de parecer apelativo, este desafio cumpre muitos dos critérios associados a lesões por uso excessivo.

4. Prejudica a recuperação

Recuperar entre treinos não é opcional. Na verdade, é durante a recuperação que acontece a adaptação. O treino desgasta o corpo; a recuperação reconstrói-o mais forte.

Os balanços com peso russo, sobretudo quando são feitos de forma explosiva e com cargas mais elevadas, colocam stress no sistema nervoso central. Repeti-los todos os dias, sem dias de descanso, sem trabalho de mobilidade (como alongamentos) e sem variação pode conduzir a fadiga crónica, sono de pior qualidade, pequenas lesões persistentes e até quebra de rendimento noutras componentes do treino.

Se já iniciou o desafio e sente que está sempre dorido, rígido ou exausto, é possível que esteja a fazer mais mal do que bem.

5. É uma solução unidimensional

A boa forma física não se resume a repetir um único exercício. A verdadeira força e condição física dependem de vários padrões de movimento, como empurrar, puxar, agachar, rodar e estabilizar.

O desafio dos 100 balanços trabalha apenas um plano de movimento e um padrão específico. Embora isso seja melhor do que não fazer nada, está longe de ser completo. Além disso, executar sempre a mesma tarefa pode tornar-se automático e pouco consciente. Não significa necessariamente que está mais forte ou mais em forma - pode apenas estar a cumprir repetições.

Uma forma mais inteligente de usar pesos russos

Em abono da verdade, o desafio pode ter utilidade no contexto certo. Para quem está a começar e precisa de estrutura, pode ajudar a criar um hábito diário. Exige pouco equipamento, ocupa pouco espaço e pode elevar a frequência cardíaca, desenvolver resistência e activar a cadeia posterior.

No entanto, para ser sustentável e realmente eficaz, há condições que precisam de estar asseguradas:

• A sua técnica tem de estar bem consolidada
• O peso escolhido deve ser adequado ao seu nível de condição física
• Deve variar o volume ou a intensidade ao longo do tempo
• Deve incluir dias de descanso
• Deve integrar um plano de treino mais amplo - e não ser a sua única forma de treino

Se gosta de balanços com peso russo, existem formas mais seguras e inteligentes de os manter no seu treino do que fazer 100 repetições todos os dias.

Experimente integrar os balanços em sessões por intervalos, circuitos ou treinos de força, variando repetições e cargas. Em vez de fazer apenas 100 balanços, procure atingir 100 repetições totais combinando vários exercícios, como agachamento goblet, remadas e press. Assim, o treino fica mais equilibrado, reduz o risco de lesões por uso excessivo e permite que diferentes grupos musculares tenham tempo para recuperar.

O desafio dos «100 balanços com peso russo por dia» pode parecer interessante pela sua simplicidade, mas simples nem sempre é inteligente. Sem personalização, progressão e recuperação, pode transformar-se rapidamente numa rotina repetitiva que aumenta o risco de fazer mais mal do que bem.

Sim, o treino deve ser exigente, mas também precisa de ser estratégico. O seu corpo merece mais do que apenas cumprir uma lista diária de repetições - precisa dos movimentos certos, feitos da forma correcta.

Jen Wilson, Profissional Sénior de Exercício e Saúde, Nottingham Trent University, e Athalie Redwood-Brown, Docente Sénior em Análise de Desempenho Desportivo, Nottingham Trent University

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.