Romã: antioxidantes, coração e intestino em foco

Granada, para muita gente, é mais um enfeite colorido no prato do que propriamente comida do dia a dia. Já para médicos e investigadores em nutrição, aquelas sementes vermelhas são tudo menos decorativas: podem apoiar o coração, o intestino e os vasos sanguíneos - e talvez ainda contribuir para reduzir o risco de alguns tipos de cancro. Vale a pena perceber o que, de facto, sustenta a fama de “superalimento”.

O que torna a romã tão especial

À primeira vista, a romã parece apenas mais uma fruta. No entanto, as suas sementes rubi - as chamadas arilos - concentram uma combinação pouco comum de nutrientes e compostos vegetais.

Nutriente	Quantidade em cerca de meia chávena de bagos
Calorias	cerca de 70–75 kcal
Proteína	aproximadamente 1,5 g
Gordura	cerca de 1 g
Hidratos de carbono	cerca de 16 g
Fibra alimentar	aproximadamente 3–4 g
Vitamina C	presente em quantidade relevante
Ácido fólico	presente
Potássio	presente
Cálcio, fósforo, magnésio, ferro	presentes em quantidades menores
Ácidos gordos anti-inflamatórios	presentes nas sementes

Ou seja, além de vitaminas e minerais, a romã fornece fibra alimentar e ácidos gordos específicos que podem ajudar a atenuar processos inflamatórios no organismo. Esta combinação torna-se particularmente apelativa para quem procura uma alimentação amiga do coração.

“Os bagos de romã juntam antioxidantes, fibra alimentar e ácidos gordos anti-inflamatórios num único ‘mini-pacote’ comestível.”

Antioxidantes: como a fruta ajuda a travar os radicais livres

Um dos focos principais da investigação recente está nos antioxidantes da romã. Pigmentos como as antocianinas e outros polifenóis, para além de darem aos bagos a cor intensa, podem agir como um escudo ao nível celular.

Os radicais livres formam-se, por exemplo, devido a radiação UV, stress, tabaco ou poluição atmosférica. Ao atacarem componentes das células, podem favorecer danos a longo prazo que se associam ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares ou de cancro. É aqui que entram os antioxidantes, ao neutralizarem estas moléculas agressivas.

Os estudos sugerem que os compostos presentes na romã podem:

• diminuir o stress oxidativo nas células;
• abrandar respostas inflamatórias;
• e, possivelmente, reduzir o risco de determinados cancros, como o da pele, da próstata ou do intestino.

A evidência ainda não é definitiva: muitos trabalhos são feitos em laboratório ou com grupos pequenos de participantes. Mesmo assim, especialistas consideram a romã um componente interessante dentro de um padrão alimentar globalmente mais vegetal.

Porque é que especialistas do coração prestam atenção à romã

As pistas mais convincentes surgem quando se fala de coração e vasos sanguíneos. Consumir romã - em bagos ou em sumo - de forma regular pode ajudar o sistema cardiovascular por várias vias.

Pressão arterial e artérias em destaque

A investigação indica que substâncias da romã podem:

• contribuir para uma ligeira redução da pressão arterial;
• travar a formação de depósitos (placa) nas artérias;
• e melhorar a circulação nas artérias coronárias.

Os ácidos gordos com ação anti-inflamatória presentes nas sementes têm efeitos que, em parte, lembram os de alimentos como o abacate ou o óleo de peixe. Para quem pretende uma alimentação maioritariamente vegetal, a romã pode funcionar como um complemento relevante.

“Para o coração, não conta apenas aquilo que se elimina - conta também que compostos protetores se escolhe trazer, de propósito, para o prato. A romã é um deles.”

Romã e intestino: fibra alimentar com benefícios extra

Uma parte importante dos efeitos na saúde está ligada à fibra alimentar. Ela encontra-se nos pequenos bagos, que muitas pessoas acabam por rejeitar ou deitar fora.

A fibra da romã pode:

• estimular o trânsito intestinal e ajudar a prevenir a obstipação;
• reduzir picos de açúcar no sangue após as refeições;
• influenciar de forma favorável os lípidos no sangue;
• e servir de “alimento” para bactérias benéficas do intestino.

Além disso, existem compostos vegetais com ação antimicrobiana que, em ensaios laboratoriais, travam certos microrganismos. Alguns dados iniciais apontam ainda para um possível efeito protetor do fígado contra doença do fígado gordo. Ainda assim, são necessários mais estudos; a tendência, porém, é globalmente promissora.

Sumo de romã: prático, mas com um senão

Beber sumo é a forma mais simples de ingerir uma grande quantidade de romã de uma vez. O problema é que, ao espremer, perde-se uma parte relevante do potencial de saúde: a fibra alimentar.

O sumo mantém a maioria dos antioxidantes e várias vitaminas, mas traz bastante mais açúcar por copo. Alguns estudos sugerem que o sumo de romã, em particular, pode ter um efeito marcado na pressão arterial e na calcificação/rigidez das artérias. Ainda assim, os especialistas defendem moderação.

“Quem bebe sumo de romã deve tratá-lo mais como um ‘shot’ concentrado de nutrientes - e não como uma limonada doce.”

Uma recomendação frequente é: cerca de 150–180 mililitros por dia são suficientes. Quantidades superiores não significam, necessariamente, mais benefícios - e podem apenas acrescentar calorias e açúcar de forma desnecessária.

Como incluir romã na cozinha do dia a dia

A maior dificuldade costuma ser abrir e retirar os bagos. Um método simples ajuda: cortar a fruta ao meio, segurar cada metade sobre uma taça com a parte cortada virada para baixo e bater de leve na casca com uma colher. Na maioria das vezes, os bagos soltam-se sem grande esforço.

Ideias simples para todos os dias

• Polvilhar sobre iogurte natural ou quark - com flocos de aveia, resulta num pequeno-almoço rápido.
• Juntar a saladas: combina especialmente bem com rúcula, canónigos, feta ou nozes.
• Usar em bowls ou por cima de legumes assados - o toque agridoce e crocante dá frescura.
• Triturar em batidos - ótimo com frutos vermelhos, banana ou espinafres.
• Aplicar como topping em sobremesas, cheesecake ou panna cotta.

Para quem prefere beber, uma opção é misturar um pouco de sumo de romã com água com gás, hortelã e gelo. Assim obtém-se uma bebida muito menos açucarada, mas com sabor intenso. O sumo também funciona bem em cocktails sem álcool.

Para quem a romã pode ser especialmente interessante

Em rigor, quase toda a gente beneficia de aumentar a presença de alimentos de origem vegetal na alimentação. Ainda assim, alguns grupos podem tirar partido particular da romã:

• pessoas com pressão arterial elevada ou com historial familiar de enfarte do miocárdio;
• fumadores ou ex-fumadores, cujo organismo lida com níveis elevados de stress oxidativo;
• pessoas com trabalho sedentário e alimentação pobre em fibra;
• quem tem infeções frequentes e quer apoiar o sistema imunitário através da dieta.

Quem toma medicamentos como anticoagulantes ou vive com doenças crónicas deve falar com o/a médico/a antes de consumir grandes quantidades de sumo de romã. Alguns estudos apontam para possíveis interações, sobretudo com fármacos de ação mais potente.

O que observar na compra

Uma romã fresca deve parecer pesada para o seu tamanho e ter uma casca tensa, ligeiramente coriácea. Pequenas manchas não costumam ser problema; já fendas e zonas moles são menos desejáveis. No frigorífico, a fruta inteira e por abrir pode conservar-se durante várias semanas.

No caso do sumo, vale a pena ler o rótulo: o ideal é 100% sumo direto, sem adição de açúcar. Néctares e bebidas mistas trazem frequentemente muito mais açúcar e menos substâncias valiosas.

Produtos de romã em cápsulas ou em pó podem soar apelativos, mas não substituem uma alimentação variada. Além disso, a evidência sobre estes concentrados é bem mais limitada do que a existente para a fruta fresca ou para o sumo.

Como a romã encaixa num padrão saudável

Apesar do que certas campanhas de marketing sugerem, nenhum alimento isolado “cura” doenças. A romã funciona melhor quando é integrada num conjunto de hábitos: muitos vegetais, cereais integrais, atividade física, pouco tabaco e pouco álcool.

O aspeto mais interessante é o efeito combinado: quem consome com regularidade frutos secos, frutos vermelhos, azeite e romã junta diferentes compostos vegetais com ações protetoras semelhantes para coração, vasos e células. Muitos médicos de nutrição veem nestas combinações o maior potencial.

Para quem quer dar um impulso simples à saúde, a romã é um ponto de partida fácil: encontra-se no supermercado, adapta-se a muitas receitas - e é bastante mais do que uns “pontos” vermelhos bonitos na sobremesa.