Dores musculares ao acordar: causas e o truque da almofada

Tende a levantar-se com desconforto - sobretudo dores musculares - logo pela manhã? Não é caso único. Um estudo da Associação Espanhola da Cama indica que quase um terço das pessoas (32%) diz começar o dia com algum tipo de mal-estar, mesmo quando se deitou bem na noite anterior. A boa notícia é que, com rotinas consistentes e alguma disciplina, este cenário pode muitas vezes ser evitado ou, pelo menos, atenuado.

A dor nas costas é, muitas vezes, atribuída de imediato à forma como dormimos. Ainda assim, a origem nem sempre está apenas na posição nocturna. A revista espanhola "S Moda" ouviu dois fisioterapeutas, que detalharam possíveis causas para este desconforto e deixaram orientações práticas para o prevenir.

Dores musculares ao acordar: o que pode estar por trás

O primeiro impulso costuma estar certo: repetir diariamente posturas menos adequadas acaba por castigar o corpo, e os músculos fazem-se sentir quando acordamos. Guillermo Luna, fisioterapeuta, explica que "passamos muitas horas sentados, muitas das vezes em posturas incorretas que nos dão a sensação de ficarmos mais à vontade". E dá um exemplo fácil de reconhecer: "É como a conduzir: ninguém tem um encosto completamente reto, porque os bancos reclinam sempre alguns graus". Com o tempo, este “acumular” de pequenas tensões tem impacto directo no conforto muscular.

Hábitos do dia que agravam a dor

Ao longo do dia, as más posturas podem somar-se à falta de movimento. Muitas pessoas chegam do trabalho cansadas (mesmo em teletrabalho) e, naturalmente, preferem jantar e ficar no sofá a ver uma série ou um programa. Este período prolongado de pouca mobilidade, combinado com a postura adoptada durante o dia, tende a piorar a situação.

Estas microagressões vão contribuindo para padrões de postura menos saudáveis, que podem intensificar-se durante o sono. Lorena Álvarez, fisioterapeuta do Centro Balance, em Madrid, lembra que o corpo tem capacidade para se adaptar à posição dos músculos, mas nem sempre consegue fazê-lo da melhor forma quando existe tensão acumulada: "O nosso corpo regula-se automaticamente. No entanto, as pequenas lesões causadas pelo carro, as posturas erradas durante o dia e tantos outros afazeres do nosso dia a dia afetam esta capacidade, limitando-a", explica.

A ansiedade e o stress também entram na equação e, como é bem conhecido, são inimigos dos músculos. Em momentos de maior stress, é comum contrairmos várias zonas do corpo sem darmos conta; essa contração pode acumular ao longo do dia e, muitas vezes, não é aliviada no final. Se estas dores forem persistentes, pode até existir inflamação, sendo importante procurar aconselhamento médico.

Truque da almofada: o alívio que vai precisar

Durante o sono, nem sempre conseguimos controlar totalmente a posição em que ficamos. Ainda assim, dá para preparar o corpo antes de adormecer, de modo a favorecer um alinhamento mais confortável. A estratégia passa por usar uma almofada extra (além da que apoia a cabeça) para ajudar a manter a posição mais adequada. A forma de a colocar depende do modo como, habitualmente, adormece.

Se dorme de barriga para cima, pode surgir desconforto na zona lombar. Como refere Lorena Álvarez: "A postura ereta, geralmente, causa problemas na região lombar". Isto acontece, explica, porque nem sempre existe uma boa extensão do quadril ou mobilidade pélvica suficiente. Ao manter as pernas esticadas, pode ocorrer uma anteversão pélvica (inclinação para a frente), o que desestabiliza alguns grupos musculares. Para contrariar, a sugestão é colocar um travesseiro na zona dos tendões dos joelhos: "Se colocar algo sob os seus joelhos, vai flexionar os quadris e relaxar a lombar".

Se a sua posição mais comum é a fetal, o impacto pode fazer-se sentir nas articulações do braço. A recomendação é apoiar o braço numa almofada colocada à frente: "O ideal seria ter uma almofada na sua frente, de forma a colocar o braço em cima, para neutralizar a escápula do braço. " Além disso, o quadril que fica por cima tende a “cair” para a frente, o que pode desencadear as mesmas dores lombares. Para manter o alinhamento entre as pernas e a bacia, a indicação é simples: a almofada deve ser colocada entre os joelhos, como explica o especialista.

Ambos os profissionais, no entanto, desaconselham dormir de barriga para baixo. "Há uma rotação excessiva do pescoço em direção a um dos lados", alerta Lorena Álvarez. E acrescenta, em tom de brincadeira, segundo a "S Moda": "A única maneira de evitá-lo, seria com um buraco onde apoiamos a cabeça, como em macas profissionais, de forma a mantê-la reta".

Quanto à dor nas costas nesta posição (barriga para baixo), a segunda especialista sugere colocar uma toalha - ou uma almofada muito fina - por baixo do abdómen. "Geralmente, as dores ocorrem porque a pessoa sofre uma ligeira lordose (maior curvatura da coluna vertebral) e, por isso, um objeto que neutralize isto irá ajudar", remata.

Ao levantar: alongar para o corpo "acorde"

Para complementar, ao sair da cama, vale a pena fazer exercícios simples de aquecimento e alongamentos ligeiros. Assim, o corpo "acorde" de forma mais progressiva e os músculos ficam melhor preparados para o dia que tem pela frente.