Queijo e hipertensão: quais as escolhas com menos sal

Quem recebe do médico o diagnóstico de hipertensão (pressão arterial alta) quase sempre ouve o mesmo aviso: reduzir o sal, cortar nos alimentos ultraprocessados e ter cuidado com o queijo. Não é por acaso - um dos alimentos preferidos de muita gente é também uma das fontes mais frequentes de sal na alimentação. Ainda assim, nutricionistas deixam um recado mais equilibrado: em vários casos, não é preciso eliminar o queijo por completo. Há variedades que, de forma surpreendente, têm menos sal e continuam a fornecer nutrientes relevantes.

Hipertensão e sal: porque é que o queijo ganhou má reputação

A hipertensão pode passar despercebida durante anos. Vai danificando lentamente os vasos sanguíneos e o coração, aumentando o risco de enfarte e de AVC. Um dos factores mais importantes nesta equação é o sódio - ou seja, o sal de cozinha. O sódio retém água no organismo, contribui para aumentar o volume sanguíneo e, com isso, tende a empurrar os valores da pressão para cima.

A Organização Mundial da Saúde recomenda não ultrapassar cerca de cinco gramas de sal por dia. Na prática, muitas pessoas excedem claramente este limite. O queijo tem peso nesta conta: queijos duros, variedades muito curadas e queijo fundido podem chegar com facilidade a dois a quatro gramas de sal por 100 gramas.

Alguns exemplos típicos de verdadeiras “bombas de sal” incluem:

• queijo duro bem curado, como parmesão ou um queijo de montanha muito maturado
• queijos de bolor nobre (azul)
• muitos produtos de queijo fundido do linear refrigerado

Apesar disso, ter hipertensão não significa abdicar totalmente do queijo. Especialistas sublinham que os lacticínios fornecem nutrientes que podem até ter um efeito favorável na pressão arterial.

"Quantidades moderadas de queijo com pouco sal podem integrar uma alimentação amiga da pressão arterial - o que conta é a variedade, a porção e o resto do prato."

O que os estudos indicam sobre lacticínios e pressão arterial

Vários estudos observacionais sugerem que pessoas que consomem regularmente lacticínios magros e tipos de queijo com menos sal apresentam, em média, valores de pressão arterial ligeiramente mais baixos. O impacto não é enorme, mas é consistente o suficiente para ser detectável.

Uma hipótese para esta associação prende-se com o cálcio e o fósforo presentes nos lacticínios, que apoiam a regulação da pressão arterial. Estes nutrientes actuam em conjunto com o potássio de fruta e legumes, influenciando a tensão dos vasos e o equilíbrio de fluidos.

Ainda assim, nem todo o queijo contribui da mesma forma. Entre os pontos que fazem a diferença estão:

• teor de sal por 100 gramas
• teor de cálcio
• grau de processamento (muito processado vs. o mais natural possível)
• teor de gordura e porções no dia a dia

Os quatro queijos preferidos dos especialistas na hipertensão

Profissionais de nutrição destacam quatro opções que, comparativamente, tendem a ter menos sal e mantêm um perfil nutricional interessante: um tipo Emmentaler/Emmental (estilo suíço), mozzarella fresca, queijo fresco de cabra e ricotta.

1. Emmentaler: o clássico suave com menos sal

Um Emmentaler clássico, seja de origem suíça ou de fabrico alemão, costuma ficar na faixa mais baixa de sódio dentro dos queijos de pasta semidura. Por ser relativamente pouco processado, não precisa de grandes quantidades de sal para desenvolver sabor.

• teor de sódio relativamente baixo face a muitos queijos duros
• rico em cálcio, importante para ossos e para a função vascular
• fornece proteína de boa qualidade

Formas práticas de o incluir:

• fatias finas num pão integral com pepino, tomate e um pouco de pimento
• cubos pequenos na salada em vez de cubos de feta mais salgados
• ralado em pouca quantidade por cima de legumes no forno, em vez de grandes doses de queijo duro muito salgado

2. Mozzarella fresca: sabor delicado, sal em níveis moderados

A mozzarella fresca tem, em regra, menos sal do que muitos queijos curados. Ao mesmo tempo, fornece algum cálcio e proteína, sem ficar demasiado “pesada” na refeição.

Ideias de utilização para quem tem hipertensão:

• salada de tomate com mozzarella, muito manjericão e pouco sal; dar sabor com pimenta e ervas
• numa pizza caseira com molho de tomate com pouco sal e muitos legumes, evitando salame e excesso de queijo
• como topping em legumes assados, como pimento, curgete e beringela

3. Queijo fresco de cabra: intenso no paladar, mas sem excesso de sal

O queijo fresco de cabra tem um sabor marcado e, ainda assim, geralmente não é exageradamente salgado. Também oferece cálcio e proteína e é fácil de dosear.

Resulta especialmente bem em pratos em que os legumes ajudam a equilibrar a nota salgada:

• como barrar numa fatia de pão integral com legumes grelhados
• esfarelado por cima de uma salada grande e variada com leguminosas
• como pequena adição numa sopa de legumes, no lugar de cubos de bacon

4. Ricotta: leve, cremosa e com sal mais contido

A ricotta é feita a partir do soro e tende a ter menos gordura e menos sal do que muitos outros queijos. Ainda assim, aporta uma boa dose de proteína e cálcio.

Sugestões úteis:

• como recheio de folhas verdes, como espinafres ou acelgas, temperado com alho e ervas
• numa base de molho de massa com tomate ou tomate triturado, substituindo natas
• como base para uma sobremesa mais leve com frutos vermelhos e um toque de canela, em vez de cremes lácteos muito açucarados

Quanta quantidade de queijo ainda faz sentido na hipertensão

Especialistas em nutrição aconselham, em caso de hipertensão, a apontar para porções pequenas no dia a dia. Em muitos casos, 30 a 40 gramas de queijo por dia são suficientes - aproximadamente uma fatia fina ou um pedaço pequeno.

"Mais importante do que cortar totalmente é gerir as porções com inteligência e ler o rótulo."

No momento da compra, compensa verificar com atenção a tabela nutricional. Regras simples que ajudam:

• confirmar o teor de sal por 100 gramas
• preferir variedades com menos de um grama de sal por 100 gramas
• ser especialmente exigente com queijos muito curados e com queijo fundido

Como é um “prato de queijo” amigo da pressão arterial

O impacto de um prato com queijo na pressão não depende apenas da variedade escolhida, mas do conjunto da refeição. Um pão com queijo e salame, mais um molho industrial, concentra muito mais sal do que um pão com queijo acompanhado por legumes.

Exemplo de um prato prático para o dia a dia:

Componente	Exemplo
Queijo	30 g de Emmentaler ou mozzarella fresca
Hidratos de carbono	1 fatia de pão integral ou uma porção de massa integral
Legumes	pelo menos metade do prato: salada, tomate, pepino, pimento
Proteína extra	leguminosas sem sal ou um pouco de iogurte natural

Desta forma, o sal mantém-se controlado, enquanto a fibra, o potássio e os compostos bioactivos dos legumes e dos cereais integrais podem favorecer a pressão arterial.

Queijos que pessoas com hipertensão devem consumir raramente

Algumas variedades devem ser reservadas para ocasiões pontuais quando existe hipertensão. Entre elas:

• queijos duros muito curados com teor de sal muito elevado
• queijos azuis de aroma intenso
• produtos industriais de queijo fundido para tostas ou molhos
• versões de queijo para grelhar com muito sal

Estas opções podem, de vez em quando, entrar em pequenas quantidades - por exemplo, como um toque de sabor por cima de um prato grande de legumes. No entanto, quem tem valores de pressão frequentemente elevados não deverá torná-las um hábito diário.

Como o queijo se integra num plano global amigo da pressão arterial

O queijo é apenas uma peça do puzzle. Para baixar os valores, há outras “alavancas” importantes: mais legumes, menos refeições prontas, actividade física regular, consumo moderado de álcool e manutenção de um peso adequado. Dentro deste enquadramento, o queijo pode continuar no menu, desde que o resto da alimentação se mantenha com pouco sal.

Em casos de hipertensão já diagnosticada, doença renal ou insuficiência cardíaca, é prudente discutir escolhas alimentares com médicos e/ou nutricionistas. Alguns medicamentos interferem com o equilíbrio do sódio, e nessas situações pode ser necessária orientação personalizada.

Dicas práticas para quem adora queijo e tem hipertensão

Algumas estratégias simples facilitam conciliar o gosto por queijo com a saúde:

• em vez de várias variedades à mesa, escolher uma opção com menos sal
• usar o queijo mais como “topping” do que como principal fonte de proteína
• juntar muitos legumes para reduzir a densidade de sal por porção
• temperar com ervas, pimenta, alho e sumo de limão, evitando acrescentar sal
• evitar molhos e dressings prontos, que muitas vezes escondem sal

Para muitas pessoas, alivia perceber que não precisam de riscar o queijo da alimentação. Ao optar por variedades com menos sal, respeitar porções pequenas e ajustar o resto do plano alimentar, é possível continuar a comer queijo mesmo com hipertensão - sem carregar culpa a cada refeição.

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